Mamã Fit | #oqueestáatrásdomilagre
09:30Hoje no blog partilho com vocês um texto escrito em parceria com a Señorita diana - Personal Trainer, sobre exercício físico na gravidez. Eu não fiz e arrependo-me tanto mas tanto! Mas nunca é tarde :)
Futuras mamãs, Qualquer dúvida, podem contacta-la! <3
Estou grávida, não posso fazer isso!
Aiii… a bela etapa da gravidez. O tão desejado “status” de mãe chegou. Os mimos vão começar. Durante 9 meses serás uma bela rainha, e todos os teus desejos serão realizados porque estás a gerar um/uns ser/es dentro de ti. Nove meses em que sentirás o teu corpo mudar morfologicamente e fisiologicamente. Começa então a surgir algumas questões como: “Será que vou engordar muito?”, “O que posso fazer?”, “Não quero isso..”, “Não posso aquilo…”, “ Tenho de ter cuidado com….” entre outras milhares de questões que já fizeram ou estão a fazer neste momento. Neste post vou abordar o mundo da gravidez e do Exercício Físico (entende-se Exercício Físico como toda atividade física estruturada, planeada e repetitiva que tem por objetivo a melhoria da saúde e a manutenção de um ou mais componentes da aptidão física, sendo uma subcategoria da atividade física).
Ora bem, o que a CIÊNCIA diz sobre isto?
Quando abordamos a literatura científica sobre gravidez e exercício, vamos sempre dar ao mesmo sitio: “O exercício físico na gestação contribui para a manutenção da aptidão física, diminui sintomas gravídicos, melhora o controle ponderal, diminuí a tensão no parto, ajuda na recuperação no pós-parto, bem como prevenção de algumas desordens, como o diabetes gestacional. Conclusão: O exercício físico durante a gravidez é de extrema relevância para a saúde da gestante e do feto”
AGORA VEM A AVALANCHE DE DÚVIDAS… QUAL É O MELHOR EXERCICIO? COMO FAÇO? QUAL A FREQUÊNCIA? QUANTAS REPETIÇÕES? QUANTA INTENSIDADE? … BLÁ BLÁ BLÁ
Futuras mamãs! O primeiro que temos de fazer é ver quais são os benefícios e em que condições estes benefícios vão surgir no nosso corpo!
Então quais são os benefícios?
Lendo a literatura científica que analisou este tema, vimos que grandes estudiosos como:
- Wilmore e Costill declararam que a execução de exercícios durante a gravidez:
- Reduz o estresse cardiovascular
- Previne dores nas regiões da coluna vertebral
- Melhora a imagem corporal
- Previne o diabetes gestacional
- Sensação de bem-estar provocada pelo
- Controlo da gordura corporal (contribuirá para manter sua autoestima e será benéfico também na recuperação pós-parto, contribuindo para gestante retornar rapidamente ao peso pré-gravidez).
- Robergs e Roberts afirmam que durante a gestação, o exercício físico oferece para a mãe benefícios tais como:
- Diminuição da probabilidade de riscos durante o parto
- Eventual facilitação do trabalho de parto
- Mauad Filho et al. também afirmaram que o hábito de praticar atividades físicas possibilita:
- Gestação mais saudável, com menos problemas como câimbras e dores lombares, assim como favorece o parto via vaginal.
O exercício físico torna possível manter um bom controle corporal, ajudando positivamente o estado de humor e prevenção de certas desordens fisiológicas ocorridas na gestação
- McArdle et al. afirmaram que o exercício físico é importante na gestação como forma de manter:
- Aptidão cardiorrespiratória
- Massa muscular
Segundo os estudos, a atividade cardiovascular durante a gestação aumenta comparada ao período não gestacional. No entanto, com a prática regular de exercício físico, esse estresse cardiovascular acaba por reduzir, o que resulta numa Frequência Cardíaca (FC) baixa, maior volume sanguíneo em circulação, maior capacidade de oxigenação, menor pressão arterial, prevenção de tromboses e varizes e redução do risco de diabetes gestacional.
Porém, os benefícios não são só para as mamãs! Os bebés também ganham!!!
- Montenegro mencionou num estudo que os benefícios do exercício durante a gravidez se estendem também ao bebê antes e depois de nascer. Eles podem ser:
- Mais tolerantes ao estresse (antes e depois do parto), mais atentos e até mesmo nascer com peso superior aos bebês cujas mães não praticavam exercícios.
- Um interessante efeito do exercício maternal durante a gravidez relatado por Clapp et al. é que os bebês tendem a ser mais atentos.
- Rafla NM, Cook JR também investigaram e chegaram a conclusão de que as respostas fetais pós-exercício incluem:
- Diminuição na resistência vascular e um aumento no fluxo sanguíneo umbilical.
Okay! Já deu para perceber que são inúmeros os benefícios do exercício durante a gravidez, estes podem ser observados tanto na mãe como no feto, e se estendem ao período pós-parto, onde novamente podem ser observados na mãe e no bebê.
Só para relembrar os principais benefícios são:
- Menor probabilidade de desenvolver diabetes mellitus
- Prevenção de incontinência urinaria
- Alivio nos desconfortos intestinais
- Melhora na circulação sanguínea
- Melhor controle da pressão arterial
- Melhora na postura
- Ampliação do equilíbrio e melhor controle do peso corporal
Até aqui, tudo muito giro! Porém, outro grande estudioso chamado Braunstein alerta que as mulheres grávidas ao decidirem ingressar em um programa de exercícios, devem ter em mente que o principal objetivo do exercício durante a gravidez não é obter ganhos de aptidão, mas sim, minimizar as perdas. O mesmo autor salienta que a escolha do exercício depende do nível de aptidão da mulher antes da gravidez. As variáveis de intensidade, duração e frequência devem iniciar em um nível que não provoque dor, falta de ar ou fadiga excessiva. Ou seja, nada de fazer exercício sem antes fazer uma BOA AVALIAÇÃO E TER UM BOM PROFESSOR PARA ORIENTAR!
A ACMS (Colégio Americano de Medicina Desportiva)fez um trabalho espetacular e criou um “guião” de trabalho para a prescrição de exercício (ATENÇÃO: ISSO NÃO É UMA RECEITA! TEM DE SER ADAPTADA PARA CADA MAMÃ E PARA CADA CONDIÇÃO FÍSICA)
Quando vamos prescrever exercício para as grávidas, é muito importante termos em conta a intensidade, duração e frequência do treino.
- Intensidade: 60 – 90% da frequência cardíaca máxima. As mulheres que NÃO praticam exercícios antes da gravidez deverão utilizar os limites inferiores, e as mulheres que já se exercitavam antes de ficar grávidas poderão atingir intensidades próximas dos limites superiores.
- Frequência: realizar exercícios na maior parte (senão em todos) os dias da semana. Sugere-se 2 a 3 vezes por semana para iniciantes e 4 a 5 vezes para alunas avançadas.
- Duração: Máxima de 60 minutos. Porém existem dois pontos principais a serem observados:
- Temperatura: os exercícios devem ser realizados nas horas mais amenas do dia ou em ambientes com temperatura controlada
- Balanço Energético: se o gasto energético for aumentado devido a intensidades mais altas a duração da sessão deverá ser diminuída.
Em conclusão, mexam-se, aproveitem a vossa gravidez, estejam sempre acompanhadas por bons profissionais e sejam MUITO felizes!
REFERÊNCIAS
Rebesco, Denise Barth, et al. "Ação do exercício físico na gestação: Um estudo de revisão." ARCHIVES OF HEALTH INVESTIGATION 5.6 (2016).
Acencio, Fábio Ricardo, et al. "Efeitos fisiológicos decorrentes do exercício físico no organismo materno durante a gestação." Cinergis 18.1 (2016).
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